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Desde afuera, la meditación puede parecer pasiva. Estás sentado quieto con los ojos cerrados, respirando profundamente. Pero cualquiera que haya pasado tiempo meditando sabe cuán activo y cuán intencional puede ser. En la quietud, su frecuencia cardíaca disminuye y sus niveles de cortisol, la hormona asociada con el estrés, disminuyen. Una práctica regular puede ayudar con la depresión, el dolor crónico, la ansiedad y los problemas de sueño. Es como estirarse, pero para tu mente.
Cómo comenzar puede no estar claro: ¿Deberías sentarte en el piso? ¿Usar una aplicación? ¿Cantar o incluso inventar un mantra? ¿Y cuánto tiempo es suficiente? Si no lee más allá de esto, la conclusión principal de los maestros de meditación y psicólogos es que si funciona para usted, funciona. (Y si desea más consejos concretos para comenzar, bueno, lo tenemos cubierto).
No hay una forma correcta de meditar.
Cuando piensas en cómo es la meditación, ¿qué te viene a la mente? ¿Una posición de loto, una estera de yoga, una hermosa habitación forrada de madera? Si así es como te sientes más cómodo practicando, eso es genial. Pero algunas personas prefieren acostarse boca arriba, mientras que otras optan por sentarse en una silla. La clave es encontrar una posición donde su cuerpo pueda sentirse fuerte pero neutral.
Toni Blackman, una artista que combina mezclas de hip-hop para cambiar su mente y energía, al principio dudaba en considerar su práctica de meditación basada en la música. “Existe ese estigma”, dijo. “Usar la palabra‘ meditación ’sin usar la palabra‘ oración ’puede parecer hada airosa”.
Después de largas conversaciones con amigos, Blackman, con sede en Crown Heights, Brooklyn, decidió grabar su propia música y dirigir clases de meditación con ella.
“En el hip-hop, se llama” abrirse “”, dijo. “Abrirse significa que estás en trance, estás en una zona, estás en el zona. Tu cuerpo comienza a hacerse cargo, y te rindes a lo que sea que te atraviese “. Ahora, ella ve cualquier actividad como una oportunidad para la meditación, desde correr hasta cocinar.
La meditación es una práctica, no un sprint.
“Es difícil para todos cuando comienzan una práctica”, Ellie Burrows Gluck, directora ejecutiva de MNDFL, un estudio de meditación de la ciudad de Nueva York, escribió en un correo electrónico. “Como ir al gimnasio o aprender a tocar un instrumento, no puedes perder 10 libras o tocar Mozart después de una sola sesión”.
Establezca un marco para usted eligiendo primero una hora del día y un lugar para meditar. También debe comenzar lentamente: si estuviera entrenando para un maratón, no comenzaría con una carrera de 10 millas.
“Diez minutos es genial. Cinco minutos es genial “, dijo Sara Lazar, directora del Laboratorio Lazar para la Investigación de la Meditación en el Hospital General de Massachusetts. “No hay” debería “.”
Si tiene antecedentes de enfermedad mental o si está pasando por un momento difícil en este momento, tenga cuidado. Las personas con trastorno de estrés postraumático, esquizofrenia y trastorno bipolar deben trabajar con una guía de meditación o un maestro, dijo el Dr. Lazar.
Crea tu espacio.
En un rincón de su hogar, configure un área dedicada a la meditación. Algunas personas llaman a esto un altar y agregan plantas, rocas o velas. Si eso es lo tuyo, adelante a toda máquina. Pero si no, simplemente elija un lugar en su hogar que sea tranquilo y que lo haga sentir tranquilo.
“No creo que la gente tenga que hacer nada lujoso”, dijo Diana Winston, directora de Mindfulness Education en UCLA Mindful Awareness Research Center y el autor de “El pequeño libro del ser”.
Pero un espacio separado es importante, dijo Tony Lupinacci, un maestro de yoga y meditación de 35 años que dirige retiros y entrenamientos en todo el mundo. “Esta no es tu cama, tal vez ni siquiera tu sofá”, dijo.
Prueba una aplicación.
Esto puede parecer contradictorio: los teléfonos a menudo son enemigos de la calma. Pero trabajar en tus primeras sesiones de meditación con algo de guía te ayudará a encontrar tu ritmo. (Este mismo artículo escrito hace unas décadas habría sugerido que obtienes algunas buenas cintas de cassette de meditación).
Eso se debe a que la meditación no es solo quedarse quieto durante unos minutos. Es parte de una filosofía más amplia, con miles de años de historia y capacitación.
El Sr. Lupinacci estuvo en contra de las aplicaciones durante mucho tiempo, y todavía prefiere trabajar directamente con sus alumnos (y su propio maestro). Pero realmente disfruta de Calm, que tiene una prueba gratuita de siete días y luego una tarifa de suscripción anual de $ 69.99.
Y solo déjalo ir.
Estás haciendo esto por ti, para que te sientas más asentado en ti mismo y en el mundo. Entonces, déjate llevar por lo que sea que practiques ese día.
Si no desea utilizar una aplicación, puede intentar visualización, como imaginarte a ti mismo en un lugar tranquilo y hermoso. O simplemente respire por seis cuentas y exhale por seis cuentas. Presta atención a tu cuerpo, donde tus piernas tocan el piso, cómo se siente tu columna vertebral, y escúchate a ti mismo.
Chris Toulson, un especialista en meditación de 35 años que dirige la cuenta de Instagram @meditation_and_mindfulness, advirtió que no debe esperar demasiado de ninguna sesión. “Cada día será diferente, porque has pasado por cosas diferentes en ese día”, dijo.
“No es tanto vaciar la mente, porque eso es imposible”, continuó. “Nuestro cerebro no está conectado para estar vacío. No podemos controlar lo que se nos viene a la cabeza. Lo que podemos controlar es cómo lo manejamos “.
El Sr. Toulson, que vive en las afueras de Londres, sugiere tratar sus pensamientos y emociones como nubes: cuando esté meditando, imagine que está mirando al cielo. A veces, las nubes son brillantes, esponjosas. A veces son oscuros. De cualquier manera, estás debajo, observándolos, sintiendo la hierba debajo de tus dedos y viendo pasar el mundo.
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