Establezca sus metas de ejercicio altas, pero no demasiado altas

Comenzaron reclutando a 20 hombres y mujeres adultos con sobrepeso que, al principio, estaban inactivos pero lo suficientemente saludables para caminar. Equiparon a los voluntarios con rastreadores de actividad y les pidieron que continuaran con sus vidas normales durante dos semanas, mientras los investigadores establecían sus recuentos de pasos de referencia, que resultaron en un promedio de unos 5.000 pasos por día.

Luego, los investigadores hicieron que los voluntarios descargaran una aplicación de teléfono que les enviaba objetivos de conteo de pasos individualizados todos los días. Los objetivos variaron, al azar, desde la misma cantidad de pasos que alguien tomó en la línea de base hasta 2.6 veces más. Entonces, un día, los participantes podrían tener como objetivo sus 5,000 pasos normales y, al día siguiente, 13,000.

El experimento continuó durante 80 días, después de los cuales los investigadores compararon los objetivos diarios de las personas, los logros y los niveles de actividad general resultantes. Y encontraron que la gente claramente caminaba más en los días en que se les pedía que caminaran más; siempre que los objetivos superaban los recuentos de pasos de referencia de las personas, eran más activos, incluso si los objetivos eran bastante ambiciosos.

Pero pocas personas lograron los objetivos de conteo de pasos más altos, a menudo se quedaron cortos y, en general, caminaron un poco más, o incluso menos, que en los días en que los objetivos eran más moderados. En esencia, las metas que las personas casi alcanzaron parecían las más efectivas para lograrlas y mantenerlas en movimiento.

Por supuesto, este fue un estudio pequeño, a corto plazo y no preguntó directamente sobre las motivaciones de las personas para hacer ejercicio o si se sentían desmoralizadas por no completar esos 13,000 pasos. También analizó caminar, que no es el ejercicio preferido de todos, y los pasos, que algunas personas pueden no tener el deseo o los medios tecnológicos para contar. (Casi todos los teléfonos móviles contienen acelerómetros, que contarán los pasos por usted, o puede comprar podómetros económicos).

Pero los resultados contienen consejos útiles para cualquiera que desee ser más activo este año. “Establezca metas precisas y dinámicas que no sean demasiado fáciles pero realistas”, dice el Dr. Chevance. Tal vez revise la aplicación de actividad en su teléfono durante el último mes, dice, para ver cuánto camina ya y “agregar un 10 por ciento” como el objetivo de esta semana, un plan que lo haría aumentar en aproximadamente 500 pasos por día si su la vida se parece a la de los voluntarios del estudio.

Actualice este objetivo “al menos cada semana”, dice, aumentando los pasos, o el tiempo o la distancia, una vez que supere fácilmente su objetivo y baje un poco el listón si permanece muy por debajo. “Si estás cerca”, dice, con el objetivo todavía un poco distante, “estás en el camino correcto”.