Cómo dormir con ansiedad por coronavirus


Muchas personas pasan sus noches ahora dando vueltas, luchando por despegarse del constante desplazamiento de las actualizaciones de noticias de coronavirus.

Pero, si bien no existe un truco para el cuerpo o la vida que lo haga insensible al toque de la enfermedad, sabemos que dormir es clave para ayudar a nuestros cuerpos a mantenerse saludables. “El sueño es una parte esencial de la protección y la respuesta a cualquier infección”, dijo Douglas B. Kirsch, neurólogo y ex presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Pero aún así, él te escucha: “Dormir es difícil cuando los niveles de ansiedad son altos, como en el caso de una pandemia”.

Hay algunas respuestas sobre lo que puede hacer ahora. Puede que no te gusten.

Cuanto más constante sea tu hora de despertar, más consistente será el funcionamiento de tu cuerpo.

La National Sleep Foundation recomienda cumplir con un horario de sueño, y aquí hay una manera simple de hacerlo: establezca una hora regular para acostarse. Combínalo con un tiempo establecido para despertar. (Como muchas personas no viajan actualmente, esto podría ser más fácil de lo normal).

“Puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde viendo sus programas favoritos porque no tiene que ir a trabajar por la mañana, pero es más importante que nunca priorizar su sueño”, dijo Kristen L. Knutson, asociada profesor del Centro de Medicina del Sueño y Circadian de la Universidad Northwestern.

Si no puede hacer 90 minutos, comience con 15. Además, probablemente no vea “Contagio”.

Limite también su tipo de consumo de medios, especialmente evitando cosas en la noche que aumentan la ansiedad. Este podría ser el más difícil pero más consejo sensato: “Solo mire las noticias sobre coronavirus una vez al día, preferiblemente no cerca de la hora de acostarse”, dijo el Dr. Kirsch.

Desactivar las notificaciones en su teléfono también puede ser útil. Puede configurar su teléfono para que apague automáticamente las notificaciones por la noche, programando no molestar horas.

“El aislamiento puede aumentar aún más el deseo de permanecer conectado electrónicamente”, dijo Lisa Medalie, especialista en medicina conductual del sueño de la Universidad de Chicago, quien agrega que es vital mantenerse disciplinado, lo que ayuda a minimizar las distracciones y recuperar el control.

También puede usar el tiempo antes de acostarse para calmar los miedos, como parte de dar orden al día. “Establecer planes de acción para el día, tanto para niños como para adultos, puede ayudar a aliviar algo de esa incertidumbre”, dijo el Dr. Kirsch. “Tendemos a mantener nuestras ansiedades reprimidas y estallan en la oscuridad. Intenta limpiar el gabinete mental antes de tiempo.

En pocas palabras: proteja su sueño protegiendo sus rituales antes de acostarse. Bloquea esta parte del tiempo. Cuantos más minutos pueda amortiguar antes de acostarse, mejor. ¿De verdad crees que vas a dormir mejor después de mantener Twitter?

Esto es imprescindible, no solo porque te hace sentir cansado y listo para la cama. El ejercicio también ayuda con algo más con lo que todos estamos lidiando, ya sea que estemos enfermos o bien: ansiedad, energía nerviosa. El Dr. Kirsch dijo: “Esto puede ser tan simple como caminar por el vecindario o hacer un video de ejercicios en casa”. (Si sale a caminar, manténgase a seis pies de distancia de otras personas).

Hacer ejercicio en casa podría ser la mejor manera, y la más segura, de aumentar su tasa de calor. Aquí hay algunas cosas que puede hacer de forma aislada.

Muchas personas tienen pensamientos estresantes mientras se duermen. Eso alimenta un ciclo de ansiedad. Haz una lista en papel o mental de las cosas por las que estar agradecido.

Intenta respirar 4-7-8. En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados: inhale durante cuatro segundos, contenga la respiración durante siete segundos, exhale lentamente durante ocho segundos. Luego repita según sea necesario.

Considere la meditación o la relajación progresiva antes de acostarse o mientras se duerme. Hay muchos podcasts gratuitos; pruebe este del Centro de Investigación de Concienciación Consciente de UCLA, que promueve la respiración regulada.

El Dr. Kirsch sugirió tomarse unos momentos a lo largo del día para separarse por unos momentos y respirar profundamente: “Incluso las personas que generalmente no están ansiosas pueden tener dificultades. Dormir es difícil cuando la ansiedad es alta, por lo tanto, tratar de controlar los niveles de ansiedad durante el día también puede beneficiar el sueño nocturno “.

Y mientras cuidas tu cuerpo, cuida tu espacio. Si es posible, use filtros de aire con filtro HEPA para su habitación, lave las sábanas dos veces por semana y déle a su hogar, particularmente a su habitación, una limpieza nocturna. Aquí hay una guía sobre cómo limpiar su casa para detectar coronavirus. Probablemente pases más tiempo que nunca allí; Esto puede promover la tranquilidad y reducir la ansiedad.

Si está luchando contra una infección, su cuerpo necesita mucho descanso para sanar rápidamente. Para comenzar, aumente su tiempo total de sueño en dos horas, dijo el Dr. Breus.

Optimice las condiciones de descanso: use una cuña de cama o almohadas adicionales para mantener el pecho elevado para evitar congestión adicional y goteo posnasal. Y esa ducha o baño nocturno puede mantener su cuerpo fresco y crear un mejor ambiente para dormir. Cambie la ropa y las sábanas con frecuencia para controlar la propagación de bacterias o virus.

“Concéntrese en un sueño adecuado, manténgase hidratado y controle los síntomas para recuperarse”, dijo el Dr. Medalie. “Durante este tiempo de incertidumbre, trabaje en lo que puede controlar: sus hábitos de sueño”.

¿Quieres consejos adicionales para dormir? Lea nuestra guía sobre cómo dormir mejor por la noche.

Esto es lo que sabemos sobre por qué es importante dormir.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda dormir de siete a ocho horas por noche.

Un estudio de 2015 encontró un vínculo directo entre tiempos de sueño más cortos y un mayor riesgo de resfriado para adultos sanos de entre 18 y 55 años; específicamente, aquellos que duermen menos de cinco horas o entre cinco y seis horas tienen una mayor probabilidad de contraer un virus que aquellos que duermen durante siete horas por noche.

La ciencia es simple: una buena noche de sueño respalda la liberación y producción de citoquinas, una proteína que ayuda al sistema inmunitario a responder rápidamente a los antígenos, sustancias extrañas que provocan la respuesta inmune del cuerpo, según Dr. Medalie

Dormir es tu mejor defensa.

Incluso en el mejor de los casos, los estadounidenses tienen un promedio de menos de siete horas de sueño por noche. Es una deficiencia aparentemente menor que las ocho recomendadas, pero pesa mucho. Perder tan solo 16 minutos esta noche podría dañar su funcionamiento cognitivo mañana, ya que cambiar los ritmos de sueño puede ralentizar o acelerar los relojes internos de nuestro cuerpo, lo que básicamente tiene el mismo efecto que no dormir lo suficiente. La fatiga, la irritabilidad y la confusión mental son síntomas de privación.

Digamos que duermes solo cuatro horas por noche durante seis días seguidos. En 1999, investigadores de la Universidad de Chicago monitorearon a un grupo de 11 hombres jóvenes sanos que hicieron exactamente eso y descubrieron que esta privación crónica no solo simula los efectos del envejecimiento, haciendo que el cuerpo desarrolle niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, y sangre más alta. presión, puede reducir a la mitad la cantidad habitual de anticuerpos de una persona joven y sana contra la vacuna contra la gripe.

Saltarse una noche de sueño puede dañar la memoria y el comportamiento sesgado. No solo se sentirá peor física y mentalmente, los tiempos de reacción se desploman y las posibilidades de depresión, ansiedad y aumento de peso aumentan, ya que la pérdida de sueño interrumpe la ingesta y el gasto de energía.



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