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La siguiente es una revisión, creada para la edición impresa, de varias historias más largas que se han publicado esta semana, llamadas 7 Day Well Challenge. A continuación puede encontrar enlaces a las historias completas.
Mirando hacia atrás en 2020, los bloqueos y las restricciones pandémicas obligaron a muchas personas a comenzar nuevas rutinas. Los desplazamientos laborales desaparecieron. Se cancelaron las clases de fitness. Los hogares se convirtieron en aulas y lugares de trabajo.
Algunas personas prosperaron con todos los cambios; otros lucharon.
“La experiencia de 2020, por más dura que haya sido, nos dio muchas lecciones”, dijo Gretchen Rubin, autora del libro, “Mejor que antes: lo que aprendí sobre hacer y romper hábitos”. “Los hábitos de algunas personas mejoraron, a menudo cuando usaban el tiempo que normalmente dedican a viajes de trabajo o desplazamientos al trabajo, cocina, lectura u otros hábitos saludables. Los hábitos de otras personas empeoraron porque se encontraban bajo estrés o se salieron de sus rutinas útiles habituales “.
Al reflexionar sobre los cambios y desafíos del año pasado, tiene la oportunidad de reciclar sus mejores rutinas pandémicas y aprovecharlas en el nuevo año. Aquí hay cinco hábitos que puede mantener.
Doble hacia el cuidado personal
Hábito pandémico: Durante esta crisis, aprendimos que todos estamos conectados y que cuidarnos a nosotros mismos, mantenernos seguros y bien, es también una forma de cuidar nuestra comunidad.
Recicla el hábito: Continúe haciendo del cuidado personal una prioridad una vez que haya pasado la pandemia. Si eres alguien que piensa que no tienes tiempo para cuidarte a ti mismo, o que parece egoísta y autoindulgente, no estás solo.
“Una de las cosas con las que te encuentras todo el tiempo es la idea de que ‘no puedo invertir en cosas que son buenas para mí, porque me está quitando la capacidad de ser un buen padre o hacer lo que tengo que hacer en trabajo ‘”, dijo Kelly McGonigal, psicóloga de salud de la Universidad de Stanford y autora de“ The Willpower Instinct ”. “¿No sería fantástico si aprendemos a apoyarnos en nuestra interdependencia, y que realmente podamos sentir algún tipo de alegría al saber que cuando me cuido a mí mismo, a menudo también estoy cuidando a los demás?”
El cuidado personal no es solo una siesta o un baño caliente para escapar de la familia. Se trata de establecer prioridades, establecer límites y encontrar un propósito. Empiece por mapear un día típico, desde la mañana hasta la hora de acostarse. Probablemente pasas unas ocho horas durmiendo, pero ¿cómo pasas las otras 16? Anote el tiempo que dedica a preparar comidas, hacer su trabajo, ir de compras, mirar televisión, lavar la ropa, ayudar a los niños con la tarea, cuidar a un padre anciano o ponerse al día con los correos electrónicos. (Wirecutter, el sitio de recomendaciones de The Times, ha revisado las mejores aplicaciones de seguimiento del tiempo y recomienda Toggl).
¿En qué período de una o dos horas de cada día se siente mejor? ¿Tu más enérgico? ¿Tu más productivo? Ahora mira tu lista. ¿Quién recibe esas horas? Intenta dedicarte ese tiempo a ti mismo.
Esto no significa tomarse un descanso de la vida. Significa centrarse en sus prioridades, en lugar de las de otra persona. Puedes usar esa hora o dos para un pasatiempo, un proyecto de trabajo que te apasione, pasar tiempo con tus hijos o incluso ser voluntario. Centrarse en sus metas y valores personales es la mejor forma de cuidado personal.
Crear responsabilidad
Hábito pandémico: Para evitar la propagación del virus, todos aprendieron a ser responsables entre sí al usar una máscara, limitar los contactos y mantener la distancia.
Recicla el hábito: Si bien aún debe tomar precauciones contra una pandemia, puede desarrollar su hábito de responsabilidad. Encuentre un compañero de responsabilidad que lo ayude a lograr sus objetivos de salud. Puede comunicarse con un amigo todos los días para hablar sobre una alimentación saludable. Haga un plan para caminar con un amigo. Puede crear responsabilidad pública al declarar sus objetivos en las redes sociales.
Si prefiere ser responsable solo ante usted mismo, puede crear responsabilidad mediante el uso de una aplicación que le envíe recordatorios diarios, como Headspace o Calm para meditar, Noom para rastrear lo que come o Fitbit para rastrear sus hábitos de ejercicio. Incluso puede responsabilizarse a través de una entrada en el diario.
“Nos va mejor cuando alguien está mirando”, dijo Rubin, quien escribió el libro sobre hábitos. “¡Incluso cuando somos nosotros los que estamos mirando!”
Haga de la actividad parte de su día
Hábito pandémico: Cuando los gimnasios cerraron y se cancelaron las clases de fitness, muchas personas tuvieron que descubrir cómo hacer ejercicio en casa.
Recicla el hábito: En lugar de intentar programar una sesión larga de ejercicio, haga pequeños descansos durante el día. Después de una larga reunión, dé un paseo. Si ha pasado todo el día con una fecha límite, tómese un descanso y haga algunos estiramientos de yoga. Haz saltos o flexiones en la pared mientras escuchas las noticias o un podcast.
“No es necesario que hagas ejercicio estructurado; simplemente puedes estar activo ”, dijo Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, cuyo laboratorio ha realizado varios estudios de ráfagas cortas de ejercicio. “Es mucho más fácil hacer actividad cuando lo haces en estos pequeños períodos de ejercicio. Cada poquito cuenta “.
Forma una cápsula de salud
Hábito pandémico: Según una encuesta de Axios, el verano pasado casi la mitad de los estadounidenses dijeron que habían formado una manada o una burbuja social: un grupo selecto de amigos para ayudarlos a sobrellevar la vida pandémica.
Recicla el hábito: No disuelva su cápsula pandémica cuando terminen las restricciones de Covid-19. Guárdelo para apoyar sus objetivos de salud. Incluso si no tenía una cápsula de cuarentena, puede formar una nueva burbuja consciente de la salud en 2021. Cree una cápsula para caminar y reúnase algunas veces a la semana para realizar caminatas en grupo. O hable con sus compañeros de pod sobre sus objetivos de alimentación saludable. Puede compartir recetas y consejos, y cuando terminen las restricciones sociales, puede planificar comidas compartidas saludables.
Fue necesaria una pandemia para enseñar a algunas personas lo que muchas culturas han sabido desde el principio: que las redes sociales pueden brindarnos vidas más saludables y felices. En Okinawa, Japón, que tiene una de las expectativas de vida promedio más largas del mundo, las personas forman una especie de red social durante la infancia llamada moai: un grupo de cinco o más amigos que ofrecen apoyo social, logístico, emocional e incluso financiero para toda una vida. Los miembros de cada moai también parecen influir en los comportamientos de salud de por vida de los demás.
Varias comunidades en los Estados Unidos han tratado de replicar el efecto moai formando moais de salud de personas de ideas afines que caminan juntas o comparten comidas saludables. Después de que Dan Buettner, un miembro y autor de National Geographic, persuadió a 110 personas de Naples, Florida, para que formaran un moai de comida compartida, el 17 por ciento le dijo que habían perdido peso y el 6 por ciento informó mejoras en el azúcar en sangre.
Formar grupos de amigos para ayudarlo a alcanzar sus metas es una forma de hacer que sus hábitos saludables perduren, dijo Buettner, autor de “Blue Zones Kitchen”, que explora los hábitos alimenticios saludables de las regiones donde la gente vive más tiempo. “Es la mejor intervención en la que puede invertir”, dijo. “Es duradero y tiene un impacto medible en su salud y bienestar”.
Mantenga un cuaderno de crisis
Hábito pandémico: En los primeros días de la pandemia, la gente entró en pánico, acumuló papel higiénico y empacó sus despensas para lidiar con la incertidumbre de los cierres.
Recicla el hábito: Plan ante la incertidumbre y cree una colección de documentos legales que aseguren que todos estén preparados para una emergencia.
Comience con una carpeta de tres anillos. Si bien debe crear una copia digital de todos sus documentos importantes, es bueno tener una carpeta física que sus seres queridos puedan tomar en una crisis. Las primeras páginas deben ser una lista de “dónde encontrarla” de sus documentos importantes: información bancaria, documentos del seguro y contactos clave. Pero el documento más importante de la carpeta es su directiva anticipada.
Una directiva anticipada debe designar a alguien para que tome decisiones médicas por usted si usted no puede tomarlas y ofrecer una guía específica sobre sus deseos si se enferma gravemente. Puede encontrar los documentos adecuados para su estado en el sitio web de AARP (aarp.org/caregiving).
Y aquí hay una sorpresa: cuando se sienta a imaginar una crisis de salud grave y la orientación que desea ofrecer a un familiar sobreviviente, no tiene por qué ser deprimente. Utilice el proceso como una oportunidad para pensar en sus valores, sus esperanzas de envejecer bien y lo que hace que la vida valga la pena. Puede ser como viajar en el tiempo hacia el futuro y ayudar a los seres queridos en lo que puede ser uno de los momentos más difíciles de sus vidas.
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