El mejor momento del día para hacer ejercicio


¿Es mejor para nuestro cuerpo ejercitarse a determinadas horas del día?

Un nuevo estudio útil sobre la sincronización del ejercicio y la salud metabólica sugiere que, al menos para algunas personas, la respuesta es un sí calificado. El estudio, que analizó a los hombres en alto riesgo de diabetes tipo 2, encontró que aquellos que completaron los entrenamientos de la tarde mejoraron su salud metabólica mucho más que aquellos que realizaron el mismo ejercicio al principio del día. Los resultados se suman a la creciente evidencia de que cuando hacemos ejercicio puede alterar cómo nos beneficiamos de ese ejercicio.

Los científicos saben desde hace algún tiempo que la cronología de nuestros días influye en la calidad de nuestra salud. Los estudios tanto en animales como en personas indican que cada tejido de nuestro cuerpo contiene una especie de reloj molecular que suena, en parte, en respuesta a mensajes biológicos relacionados con nuestra exposición diaria a la luz, la comida y el sueño.

Estos relojes celulares ayudan a calibrar cuándo nuestras células se dividen, se alimentan, expresan genes y realizan su trabajo biológico normal. Sintonizados por nuestro estilo de vida, estos relojes crean múltiples ritmos circadianos dentro de nosotros que provocan que la temperatura, los niveles hormonales, el azúcar en la sangre, la presión arterial, la fuerza muscular y otros sistemas biológicos de nuestro cuerpo bajen y suban a lo largo del día.

La ciencia circadiana también muestra que alterar los patrones circadianos normales de 24 horas puede afectar nuestra salud. Las personas que trabajan en turnos nocturnos, por ejemplo, cuyos hábitos de sueño cambian, tienden a tener un alto riesgo de problemas metabólicos como la obesidad y la diabetes tipo 2. Lo mismo ocurre con las personas que comen tarde por la noche, fuera del horario habitual de cena. Sin embargo, investigaciones más alentadoras sugieren que manipular el horario del sueño y las comidas puede mejorar la salud metabólica.

Pero gran parte de esta investigación se centró en cuándo comemos o nos acostamos. No está tan claro si la sincronización del ejercicio podría influir en la salud metabólica y cómo, y los resultados de experimentos anteriores no siempre han coincidido. Algunos sugieren que los entrenamientos matutinos, por ejemplo, amplifica la quema de grasa y la pérdida de peso.

Pero esos experimentos a menudo manipulaban el horario del desayuno y otras comidas, así como el ejercicio, lo que dificultaba descubrir los efectos circadianos particulares de los entrenamientos. También participaron típicamente voluntarios sanos, sin problemas metabólicos.

Un estudio de 2019 muy discutido, por otro lado, encontró que los hombres con diabetes tipo 2 que completaron unos minutos de sesiones de intervalos de alta intensidad por la tarde mejoraron sustancialmente su control de azúcar en sangre después de dos semanas. Sin embargo, si hacían lo mismo, entrenamientos intensos por la mañana, sus niveles de azúcar en sangre se disparaban de una manera poco saludable.

Patrick Schrauwen, profesor de ciencias de la nutrición y el movimiento en el Centro Médico de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, leyó ese estudio de 2019 con interés. Él y sus colegas habían estado estudiando el ejercicio moderado en personas con diabetes tipo 2, pero en su investigación, no habían considerado el posible papel del tiempo. Ahora, al ver los diferentes impactos de los entrenamientos intensos, se preguntó si el momento de los entrenamientos moderados también podría afectar cómo los entrenamientos cambiaban el metabolismo de las personas.

Afortunadamente, él y sus colegas tenían una fuente de datos lista para usar, en su propio experimento anterior. Varios años antes, habían pedido a hombres adultos con alto riesgo de diabetes tipo 2 que montaran bicicletas estáticas en el laboratorio tres veces por semana durante 12 semanas, mientras los investigadores realizaban un seguimiento de su salud metabólica. Los científicos también, por cierto, habían notado cuándo se presentaban los ciclistas para sus entrenamientos.

Ahora, el Dr. Schrauwen y sus colegas obtuvieron datos de los 12 hombres que habían entrenado constantemente entre las 8 y las 10 a.m. y los compararon con otros 20 que siempre hacían ejercicio entre las 3 y las 6 p.m. Descubrieron que los beneficios de los entrenamientos de la tarde superaron decisivamente a los del ejercicio de la mañana.

Después de 12 semanas, los hombres que habían pedaleado por la tarde mostraron una sensibilidad a la insulina promedio significativamente mejor que los que hicieron ejercicio por la mañana, lo que resultó en una mayor capacidad para controlar el azúcar en sangre. También habían perdido algo más de grasa alrededor de la cintura que los ciclistas matutinos, a pesar de que las rutinas de ejercicio de todos habían sido idénticas.

“Creo que hacer ejercicio es mejor que no hacer ejercicio, independientemente del momento”, dice el Dr. Schrauwen. “Sin embargo, este estudio sugiere que el ejercicio por la tarde puede ser más beneficioso” para las personas con metabolismos alterados que el mismo ejercicio realizado antes.

Sin embargo, el estudio, publicado en Physiological Reports, solo involucró a hombres. Los metabolismos de las mujeres pueden responder de manera diferente.

Los investigadores tampoco profundizaron en por qué los entrenamientos posteriores podrían afectar el metabolismo de manera diferente a los anteriores. Pero el Dr. Schrauwen dice que cree que el ejercicio moderado por la tarde puede tener un impacto en los alimentos que consumimos más tarde en la noche y “ayudar a metabolizar más rápidamente las últimas comidas de las personas” antes de irse a dormir. Este efecto podría dejar nuestros cuerpos en un estado de ayuno durante la noche, lo que puede sincronizar mejor los relojes corporales y el metabolismo y afinar la salud.

Él y sus colegas esperan explorar los efectos moleculares subyacentes en estudios futuros, así como si el horario del almuerzo y la cena altera esos resultados. El equipo también espera investigar si los entrenamientos nocturnos podrían amplificar los beneficios del esfuerzo vespertino, o quizás socavarlos, al empeorar el sueño.

En última instancia, dice el Dr. Schrauwen, el régimen de ejercicio particular y más eficaz para cada uno de nosotros se alineará “con nuestras rutinas diarias” e inclinaciones de ejercicio. Porque el ejercicio es bueno para nosotros en cualquier momento del día, pero solo si optamos por seguir haciéndolo.



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