¿Qué debo buscar al comprar granos enteros?

Q. Encuentro que todas las etiquetas de los productos alimenticios son abrumadoras en la tienda. Sé que debería estar comiendo granos enteros, pero ¿qué debo buscar cuando estoy en el pasillo del supermercado?

A. Los expertos en nutrición recomiendan que los adultos tengan como objetivo comer 48 gramos, o tres porciones, de granos integrales por día. Los granos integrales son ricos en fibra y otros nutrientes; Como parte de una dieta saludable, se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y otros problemas de salud. Los ejemplos comunes de una porción incluyen una rebanada de pan 100 por ciento integral, media taza de avena o media taza de arroz integral cocido.

Desafortunadamente, no encontrará porciones integrales en el panel de Información Nutricional sobre alimentos envasados. Pero hay algunas formas confiables de identificar los alimentos integrales.

Primero, puede buscar en los paquetes de alimentos el sello de granos enteros, creado por Oldways Whole Grains Council, un grupo de defensa del consumidor.

“Creamos el sello de granos enteros en 2005 porque sabíamos lo difícil que podía ser identificar productos que contengan cantidades significativas de granos enteros y queríamos ofrecer a los consumidores una herramienta fácil que pudieran usar para localizar artículos de granos enteros cuando compran”, dijo Caroline G. Sluyter, director de programa del Whole Grains Council.

Con su fondo amarillo característico y bordes perforados que se asemejan a un sello postal, el sello de granos enteros viene en tres versiones, con niveles decrecientes de granos enteros:

• 100 por ciento de grano entero: Del grano en el producto, todo es grano entero. Debe tener un mínimo de 16 gramos por porción, lo que equivale a una porción de granos enteros.

• 50 por ciento más grano entero: Del grano en el producto, al menos la mitad es grano entero. Debe tener un mínimo de 8 gramos por porción, equivalente a media porción de granos enteros.

• Grano integral: Del grano en el producto, menos de la mitad es grano entero. Estos alimentos también deben proporcionar al menos 8 gramos de granos enteros por porción, pero proporcionalmente puede contener más granos refinados que enteros.

El Whole Grains Council ha aprobado el uso del sello para más de 13,000 productos en 61 países. Pero no todos los productos integrales usan el sello, y no todos los productos integrales, incluidos los que se encuentran en la sección a granel, vienen en paquetes.

Otra buena manera de asegurar que haya un nivel significativo de grano integral en un producto es verificar si el primer ingrediente (o al menos el segundo) en la lista de ingredientes es un grano integral. Los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso, por lo que el primero es particularmente importante.

Los granos integrales están compuestos por tres componentes principales: el salvado y el germen, que son las partes más nutritivas, así como el endospermo. Los granos integrales retienen los tres componentes, por lo que se comen intactos (como la avena) o se muelen de una manera que retiene las tres partes (como la harina de trigo integral).

Dos tipos de granos son casi siempre enteros: arroz integral y avena. Los granos antiguos como la quinua y el amaranto rara vez se refinan, por lo que también son una apuesta sólida.

En la mayoría de los otros casos, querrá buscar la palabra “entero” delante del grano, dijo Sluyter. Incluso los granos como el sorgo y el farro pueden no ser enteros, ya que con frecuencia se perlan. Esto significa que los fabricantes pulen la capa externa de salvado para hacer un producto que se cocina más rápido. Verificar la palabra “integral” es especialmente importante en el caso de “trigo integral”, como en el pan, o “maíz integral”, como en las tortillas, ya que el trigo y el maíz a menudo se refinan. (Las palomitas de maíz, sin embargo, son un grano integral automático, ya que todo el núcleo se explota).

Otra buena estrategia cuando se busca obtener granos integrales es ver si el frente del paquete indica la cantidad de gramos de granos enteros o el porcentaje (idealmente 100 por ciento, como “100 por ciento de trigo integral”).

Etiquetas a ignorar al buscar granos enteros:

• Multicereales: Podría significar una mezcla de granos enteros, una mezcla de granos refinados o una cantidad de cada uno. Como la etiqueta por sí sola no especifica, es mejor no confiar en este término.

• Hecho con grano entero: De nuevo, demasiado ambiguo. Esta etiqueta no establece ningún umbral para la cantidad de grano entero, por lo que podría tratarse solo de trazas.

• Suelo de piedra: Al igual que “multigrano”, esta etiqueta no le dice nada sobre si los granos son enteros o refinados. Se trata del tipo de molino, en este caso, dos piedras grandes que se muelen juntas, en oposición a los molinos de rodillos de acero más comunes, utilizados para hacer la harina.

• Orgánico: La etiqueta orgánica se aplica a las prácticas agrícolas y de producción y no le indica si un producto contiene granos integrales.

Ciertas palabras y frases adicionales son un indicio de que el producto no es integral: “harina de trigo” sin la palabra “integral” delante; “Harina enriquecida”; o, cuando un ingrediente indica que falta una de las partes principales del grano, como “harina de maíz desgerminada”.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que se asegure de que al menos la mitad de los granos totales que come cada día sean enteros. Ahora que sabe qué buscar, la mejor estrategia puede ser hacer que los granos enteros sean su defecto.

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