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Si bien la mayoría de las personas se concentran, como deberían, en el distanciamiento social, los recubrimientos faciales, el lavado de manos e incluso el autoaislamiento para protegerse contra el coronavirus mortal que ahora asola el país, muy pocos están prestando seria atención a otros dos factores críticamente importantes para el riesgo de desarrollando una infección por Covid-19 y su potencial gravedad.
Esos factores son la inmunidad, que debería potenciarse, y la inflamación, que debería suprimirse. Me referí a ambos en columnas anteriores, pero ahora que meses de restricciones relacionadas con la pandemia han impactado las vidas de millones, y después de ver quién tiene más probabilidades de infectarse y morir, la inmunidad y la inflamación justifican una mayor discusión y atención pública.
Un hecho es indiscutible: las personas mayores son especialmente vulnerables a esta enfermedad y sus consecuencias potencialmente fatales. Pero “mayor” no necesariamente significa “viejo”. Mientras que las personas mayores de 80 años tienen 184 veces más probabilidades de morir de Covid-19 que las de 20 años, el Dr. Nir Barzilai, director científico de la Federación Estadounidense de Investigación sobre el Envejecimiento, señala que la vulnerabilidad aumenta a partir de los 55 años.
Las defensas inmunitarias disminuyen con la edad. Ese es un hecho fundamental de la biología. Por ejemplo, a medida que avanza la edad, las células asesinas naturales, un arma inmunológica importante, se vuelven menos efectivas para destruir las células infectadas por virus. Pero no significa que no se pueda hacer nada para retrasar o, a veces, incluso revertir el deterioro inmunológico, dijo el Dr. Barzilai, quien dirige el Instituto para la Investigación del Envejecimiento en el Colegio de Medicina Albert Einstein.
Al mismo tiempo, la inflamación en los tejidos de todo el cuerpo aumenta con la edad, un hecho que ayuda a que el coronavirus ingrese al cuerpo, se una a las moléculas en la nariz y los pulmones y cause estragos, Janet Lord, directora del Instituto de Inflamación y Envejecimiento. en la Universidad de Birmingham en Inglaterra, explicado en un seminario web este mes.
El tejido graso, por ejemplo, aumenta la inflamación y hace que las personas con sobrepeso sean más vulnerables a una infección por Covid.
Aquí también hay formas establecidas de disminuir la inflamación y, por lo tanto, mejorar la resistencia a esta enfermedad mortal. Las armas básicas, la dieta y el ejercicio están disponibles para muchas más personas de las que actualmente aprovechan sus beneficios. El estilo de vida puede tener un gran impacto en el sistema inmunitario de una persona, para bien o para mal, dijo el Dr. Lord.
Recientemente hablé con un amigo que “escapó” de la ciudad de Nueva York a principios de marzo para evitar Covid-19. Pero aunque redujo su riesgo de infección al limitar el contacto con otras personas, ganó peso, perdió masa muscular y, al volverse casi sedentario, ahora es más probable que se enferme gravemente si contrae el virus.
“El músculo esquelético ayuda al sistema inmunitario”, dijo el Dr. Lord. Las contracciones de los músculos esqueléticos producen pequeñas proteínas llamadas mioquinas que, al amortiguar la inflamación, tienen grandes beneficios para la salud. Las mioquinas detectan infecciones y evitan que la inflamación se salga de control, dijo. Además, ejercitar el músculo esquelético ayuda a disminuir la grasa corporal y aumenta la potencia de las células asesinas naturales sin importar su edad. Dijo que una persona de 85 años que aumenta la masa muscular puede recuperarse mejor de Covid.
Cuanto más extenso o vigoroso sea el ejercicio, menos inflamación, dijo el Dr. Lord. Ella señaló que aquellos que realizan menos de 3,000 pasos al día tienen el nivel más alto de inflamación, mientras que aquellos que hacen 10,000 o más pasos al día tienen la menor inflamación. Pero el aislamiento social no tiene que hacerte un teleadicto.
“No necesitas ningún equipo especial”, dijo, por lo que la imposibilidad de ir al gimnasio o incluso afuera no tiene por qué ser un impedimento para entrar en esos 10,000 pasos. Ella sugirió ejercicios como elevaciones de talón, elevaciones de piernas y ejercicios de estar de pie. Incluso podría usar dos de esas latas de frijoles que almacenó para fortalecer los músculos del brazo. O considere subir y bajar escaleras, o incluso un paso, que tiene el beneficio adicional de fortalecer la función cardíaca. Para otras ideas, vea La columna de Gretchen Reynolds publicada en The Times el 22 de abril.
El ejercicio es especialmente importante para las personas con enfermedades crónicas que aumentan su vulnerabilidad a una infección grave por Covid. “No importa cuál sea su condición, el ejercicio mejorará su inmunidad”, dijo el Dr. Lord.
El ejercicio regular también puede mejorar su sueño, lo que puede suprimir la inflamación y evitar que su sistema inmunitario tenga que trabajar horas extras. Trata de dormir entre siete y ocho horas por noche. Si las ansiedades relacionadas con el virus te mantienen despierto, prueba el tai chi, la meditación o la relajación muscular progresiva (de pies a cabeza) para reducir el estrés y calmar la mente y el cuerpo. Evite comer una gran comida al final del día o consumir cafeína después del mediodía. Quizás coma un plátano o tome un vaso de leche tibia aproximadamente una hora antes de acostarse.
Lo que me lleva a lo que para muchos es el mayor desafío para la salud durante la crisis del coronavirus: consumir una dieta variada y rica en nutrientes y mantener bajo control la ingesta de calorías. Parece que hornear se ha convertido en un pasatiempo popular para muchos refugios en casa, y las consecuencias (aumento de peso y consumo excesivo de azúcar y harina refinada) pueden aumentar la susceptibilidad al virus. El exceso de peso debilita el sistema inmunitario, y la grasa abdominal en particular mejora la inflamación dañina.
La buena noticia, según el Dr. Leonard Calabrese, inmunólogo clínico de la Clínica Cleveland, es que incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso pueden contrarrestar la inflamación, un beneficio ayudado al evitar alimentos altamente procesados y comer más frutas y verduras frescas que son relativamente bajas en Calorías y alto contenido de nutrientes protectores.
Son especialmente útiles los alimentos ricos en vitamina C, todo tipo de cítricos (naranjas, toronjas, clementinas, etc.), pimiento rojo, espinacas, papaya y brócoli, y zinc, incluidos los mariscos (las ostras son una fuente inagotable de zinc), semillas, productos lácteos, carnes rojas, frijoles, lentejas y nueces.
Para aquellos que beben alcohol, estos tiempos estresantes pueden tentar al consumo excesivo. Más de las dos bebidas diarias recomendadas para hombres y una para mujeres pueden reducir los nutrientes que aumentan la inmunidad en el cuerpo y afectar la capacidad de los glóbulos blancos para combatir a los invasores microbianos, señala el Dr. Calabrese. Para aquellos que beben, una porción de cinco onzas de vino tinto al día se considera ampliamente un componente beneficioso de una dieta antiinflamatoria de estilo mediterráneo.
Los informes que vinculan una deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de desarrollar una infección grave por Covid-19 han llevado a algunas personas a tomar medidas que pueden perjudicar su salud, como tomar el sol sin protección, lo que puede provocar cáncer de piel y tomar un exceso cantidades de un suplemento de vitamina D, que pueden causar síntomas gastrointestinales angustiantes.
Sin embargo, los niveles saludables de vitamina D en la sangre pueden ayudar a mantener el sistema inmunológico del cuerpo fuerte y posiblemente ayudar a evitar que se descontrole, causando la tormenta de citoquinas que puede dañar severamente los pulmones y otros tejidos y ha resultado en muchas muertes por Covid-19 . Pero para aquellos con niveles saludables de vitamina D, no hay un beneficio inmune establecido al tomar más de 2,000 UI de vitamina D-3 al día.
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