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Cuatro segundos de esfuerzo de alta intensidad repetidos periódicamente durante el día podrían contrarrestar algunas de las consecuencias metabólicas poco saludables de estar sentado durante horas, según un nuevo estudio sorprendente y oportuno de los beneficios potencialmente grandes de los entrenamientos diminutos.
El estudio se basó en un tipo especializado de bicicleta estacionaria que pocos de nosotros tendremos disponible en casa, pero sus implicaciones siguen siendo ampliamente aplicables y sugieren que incluso unos pocos minutos, o segundos, de ejercicio cada día podrían ayudar sustancialmente a fortalecer nuestra salud.
Para la mayoría de nosotros, sentarse es nuestra postura predeterminada y lo era, incluso antes de que los edictos de refugio en casa tuvieran efecto en todo el mundo. Los estudios epidemiológicos indican que la mayoría de los adultos estadounidenses se sientan al menos 10 horas al día, un total que probablemente haya aumentado ahora que muchos de nosotros estamos en casa todo el día.
El impacto en la salud de esta inactividad puede ser considerable, con estudios que relacionan la sesión prolongada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otras alteraciones metabólicas. En particular, varias horas de sesión pueden contribuir a un aumento posterior en el torrente sanguíneo de ácidos grasos, conocidos como triglicéridos, probablemente en parte porque los músculos en reposo producen menos que los músculos que se contraen de una sustancia que descompone los triglicéridos. Los altos niveles de triglicéridos, a su vez, están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas metabólicos.
En teoría, el ejercicio debería ayudar a combatir este problema, ya que implica contracciones musculares. Pero algunos experimentos anteriores sugieren que un solo entrenamiento puede no ser suficiente. En estudios realizados en la Universidad de Texas en Austin en los últimos años, jóvenes sanos que sentado todo el día por el bien de la ciencia mostró niveles de triglicéridos en la sangre más altos de lo normal al día siguiente después de una comida rica en grasas. La sesión había dejado sus metabolismos menos capaces de romper y eliminar la grasa.
Incluso cuando los jóvenes interrumpieron otro día completo de estar sentado con una carrera de una hora, continuaron experimentando dificultades con el metabolismo de las grasas al día siguiente. Los investigadores especularon que las largas horas de sesión podrían haber cambiado las fisiologías de los voluntarios de manera que los hicieran “resistentes” a los efectos metabólicos beneficiosos esperados de la actividad física.
Sin embargo, esos estudios habían desplegado un solo entrenamiento de ritmo moderado. Recientemente, los investigadores comenzaron a preguntarse si los períodos más breves y breves de ejercicio durante el día, especialmente si eran intensos, podrían evitar mejor los efectos indeseables de sentarse.
Entonces, para el nuevo estudio, que se publicó en abril en Medicine & Science in Sports & Exercise, los científicos de Texas reclutaron a ocho hombres y mujeres jóvenes y sanos y les pidieron que pasaran un día completo en el laboratorio sentados, levantándose solo para comer o visitar el cuarto de baño. A la mañana siguiente, los voluntarios regresaron al laboratorio para un desayuno rico en grasas de helado derretido y mitad y mitad, mientras que los científicos monitorearon la respuesta metabólica de sus cuerpos durante las siguientes seis horas.
Luego, en un día separado, los voluntarios se sentaron nuevamente, excepto por unos segundos cada hora, cuando corrieron.
Estos sprints tuvieron lugar en un tipo inusual de bicicleta estacionaria con un volante pesado y sin resistencia que se ha utilizado en el U.T. Laboratorio de fisiología para evaluar la potencia de las piernas y los pulmones de los atletas profesionales. En esas pruebas, los atletas generaron un tsunami de poder y lograron un esfuerzo total a los dos segundos de pedalear.
Los científicos razonaron que si los atletas necesitaran dos segundos de pedaleo para alcanzar el máximo esfuerzo, el resto de nosotros probablemente requeriría, digamos, el doble. Entonces, les pidieron a sus voluntarios que treparan en las bicicletas y corrieran lo más rápido posible durante cuatro segundos, luego dejaran de pedalear, descansaran por 45 segundos y corrieran nuevamente, repitiendo esa secuencia cinco veces.
Los voluntarios completaron estas breves sesiones de intervalos una vez cada hora durante ocho horas, para un total de 160 segundos de ejercicio real ese día. De lo contrario, se sentaron y luego regresaron al día siguiente para tomar el batido de desayuno.
Sin embargo, sus respuestas metabólicas fueron diferentes esta vez, encontraron los investigadores. Los voluntarios llegaron al laboratorio con niveles más bajos de triglicéridos en la sangre para comenzar y quemaron más grasa durante las siguientes seis horas, por lo que sus triglicéridos se mantuvieron un 30 por ciento más bajos durante las seis horas de monitoreo que en la mañana después de sentarse sin parar.
Los resultados sugieren que romper sentado con ejercicio frecuente, intenso y extremadamente abreviado “puede deshacer” algunos de los efectos adversos de ser sedentario, dice Ed Coyle, profesor de kinesiología y educación para la salud en la Universidad de Texas, quien realizó el estudio con su estudiante graduado Anthony Wolfe y otros. (El Dr. Coyle tiene capital en la empresa que fabrica las bicicletas en su laboratorio, pero dijo que su participación no influyó en el diseño del estudio ni en el informe de los resultados).
Este fue un estudio pequeño a corto plazo, por supuesto, y sus resultados son limitados. No nos dicen si los resultados metabólicos deseables después de la carrera de velocidad persisten al día siguiente o si los intervalos de cuatro segundos representan la dosis correcta de ejercicio o simplemente la más joven. El estudio también se basó en un tipo de bicicleta poco común. Las bicicletas estacionarias estándar o las versiones de clase de spin probablemente requerirían que corramos más de cuatro segundos para alcanzar un nivel de esfuerzo máximo, dice el Dr. Coyle. También lo haría subir y bajar escaleras o trotar en su lugar.
Pero la teoría subyacente del estudio sigue siendo atractiva y alcanzable, agrega. Cuando te encuentres sentado la mayor parte del día, trata de levantarte con frecuencia y moverte, preferiblemente intensamente, con la mayor frecuencia posible durante el día y durante la mayor cantidad de segundos que puedas.
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